.png)
Всички имаме лоши дни, дори понякога нищо наистина не може да ни помогне да се почувстваме по-добре, но поне можем да хапнем кекс.
Днес бих искалa да споделя с вас този шоколадов кекс, който съдържа какао, ром, кафе и орехи, някои от тези съставки ви помагат реално да предотвратите и да се борите с депресия и стрес, някои от тях само морално, но като цяло е вкусна комбинация и се надявам да ви помогне по някакъв начин поне за малко.
И темата днес ще бъде свързана с храната, която може да ви помогне да стимулирате по-добро настроение.
1. Тъмният шоколад
Шоколадът е богат на много съединения за повишаване на настроението. Неговата захар може да подобри настроението, тъй като е бърз източник на гориво за мозъка ви. Освен това може да освободи каскада от приятни за чувство съединения, като кофеин, теобромин и N-ацилетаноламин - вещество, химически подобно на канабиноидите, което е свързано с подобрено настроение. Някои експерти обаче спорят дали шоколадът съдържа достатъчно от тези съединения, за да предизвика психологическа реакция. Независимо от това, той съдържа високо съдържание на флавоноиди, които насърчават здравето, за които е доказано, че увеличават притока на кръв към мозъка ви, намаляват възпалението и подобряват здравето на мозъка, като всички те могат да подпомогнат регулирането на настроението. И накрая, шоколадът има висок хедоничен рейтинг, което означава, че неговият приятен вкус, текстура и мирис също могат да насърчат доброто настроение. Тъй като млечният шоколад съдържа добавени съставки като захар и мазнини, най-добре е да изберете тъмен шоколад - който е с по-високо съдържание на флавоноиди и по-ниско съдържание на добавена захар. Все пак трябва да се придържате към 1-2 малки квадратчета (от 70% или повече твърди вещества какао) наведнъж, тъй като това е висококалорична храна.
2. Ферментирали храни
Ферментиралите храни, които включват кимчи, кисело мляко, кефир, комбуча и кисело зеле, могат да подобрят здравето и настроението на червата. Процесът на ферментация позволява на живите бактерии да процъфтяват в храни, които след това са в състояние да превърнат захарите в алкохол и киселини. По време на този процес се създават пробиотици. Тези живи микроорганизми подпомагат растежа на здрави бактерии в червата и могат да повишат нивата на серотонин. Важно е да се отбележи, че не всички ферментирали храни са значителни източници на пробиотици, като например в случай на бира, някои хлябове и вино, поради готвене и филтриране. Серотонинът е невротрансмитер, който засяга много аспекти на човешкото поведение, като настроение, реакция на стрес, апетит и сексуално желание. До 90% от серотонина в тялото ви се произвежда от чревния микробиом или от събирането на здрави бактерии в червата. В допълнение, чревният микробиом играе роля в здравето на мозъка. Изследванията започват да показват връзка между здравите чревни бактерии и по-ниските нива на депресия. И все пак са необходими повече изследвания, за да се разбере как пробиотиците могат да регулират настроението.
3. Банани
Бананите могат да помогнат за намаляне скоковете на настроенията. Те са с високо съдържание на витамин В6, който помага да се синтезират невротрансмитери, които се чувстват добре като допамин и серотонин. Освен това, един голям банан (136 грама) осигурява 16 грама захар и 3,5 грама фибри. Когато се сдвои с фибри, захарта се освобождава бавно в кръвта, което позволява стабилни нива на кръвната захар и по-добър контрол на настроението. Твърде ниските нива на кръвната захар могат да доведат до раздразнителност и промени в настроението. И накрая, този вездесъщ тропически плод, особено когато все още показва зелено върху кората, е отличен източник на пребиотици, вид фибри, които помагат да се хранят здрави бактерии в червата. Здравият чревен микробиом е свързан с по-ниски нива на нарушения на настроението.
4. Овес
Овесът е зърно, което може да ви поддържа в добро настроение през цялата сутрин. Можете да им се насладите в много форми, като овес от вечерта, овесени ядки, мюсли и гранола. Те са отличен източник на фибри, като осигуряват 8 грама в една сурова чаша (81 грама). Фибрите помагат да забавите храносмилането на въглехидратите, позволявайки постепенно освобождаване на захар в кръвта, за да поддържате нивата на енергия стабилни. В едно проучване тези, които са яли 1,5–6 грама фибри на закуска, съобщават за по-добро настроение и нива на енергия. Това се дължи на по-стабилни нива на кръвната захар, което е важно за контролиране на промените в настроението и раздразнителността. Въпреки че други източници на пълнозърнести храни могат да имат този ефект, овесът може да бъде особено изгоден, тъй като освен това е чудесен източник на желязо, като 1 сурова чаша (81 грама) може да се похвали с 19% от ежедневните ви нужди. Желязодефицитната анемия, една от най-често срещаните хранителни недостатъци, е свързана с ниския прием на желязо. Симптомите му включват умора, мудност и разстройства на настроението. Някои изследвания показват, че хората изпитват подобрения в тези симптоми, след като ядат богати на желязо храни или добавки с желязо, но са необходими повече изследвания.
5. Горски плодове
Любопитно е, че яденето на повече плодове и зеленчуци е свързано с по-ниски нива на депресия. Въпреки, че механизмът не е ясен, диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за справяне с възпалението, свързано с депресия и други разстройства на настроението. Плодовете съдържат широк спектър от антиоксиданти и фенолни съединения, които играят ключова роля в борбата с оксидативния стрес - дисбаланс на вредните съединения в тялото ви. Те са особено богати на антоцианини, пигмент, който придава на някои плодове лилаво-синия им цвят. Едно проучване свързва диета, богата на антоцианини, с 39% по-нисък риск от симптоми на депресия). Ако не можете да ги намерите пресни, опитайте да купите замразени плодове - които са замразени в пиковата си зрялост, за да запазят максималното количество антиоксиданти.
6. Ядки и семена
Ядките и семената са с високо съдържание на растителни протеини, здравословни мазнини и фибри. Освен това те осигуряват триптофан, аминокиселина, отговорна за производството на серотонин, повишаващ настроението. Бадемите, кашуто, фъстъците и орехите, както и тиквените, сусамовите и слънчогледовите семена са отлични източници. Освен това ядките и семената са важен компонент както на диетата MIND, така и на средиземноморската, които могат да поддържат здрав мозък. Всяка от тези диети популяризира пресни, пълнозърнести храни и ограничава приема на преработени продукти. Нещо повече, 10-годишно проучване при 15 980 души свързва умерения прием на ядки с 23% по-нисък риск от депресия. И накрая, някои ядки и семена, като бразилски ядки, бадеми и кедрови ядки, са добри източници на цинк и селен. Дефицитът на тези минерали, които са важни за мозъчната функция, е свързан с по-високи нива на депресия - въпреки че са необходими повече изследвания.
7. Кафе
Кафето е най-популярната напитка в света и може да направи и света малко по-щастлив. Кофеинът в кафето предотвратява присъствието на естествено съединение, наречено аденозин, да се прикрепи към мозъчните рецептори, които насърчават умората, следователно повишава бдителността и вниманието. Освен това, той увеличава освобождаването на повишаващи настроението невротрансмитери, като допамин и норепинефрин. Проучване при 72 души установи, че както кофеиновото, така и безкофеиновото кафе значително подобряват настроението в сравнение с плацебо напитката, което предполага, че кафето съдържа други съединения, които влияят на настроението. Изследователите приписват този тласък в отношението към различни фенолни съединения, като хлорогенова киселина. И все пак са необходими повече изследвания.
8. Фасул и леща
Освен че съдържат много фибри и растителни протеини, бобът и лещата са пълни с полезни хранителни вещества. Те са отличен източник на витамини от група В, които помагат за подобряване на настроението чрез повишаване на нивата на невротрансмитери като серотонин, допамин, норепинефрин и гама аминомаслена киселина (GABA), всички от които са важни за регулиране на настроението. Освен това витамините от група В играят ключова роля в нервната сигнализация, която позволява правилна комуникация между нервните клетки. Ниските нива на тези витамини, особено В12 и фолиевата киселина, са свързани с разстройства на настроението, като депресия. И накрая, те са добър източник на цинк, магнезий, селен и не-хем желязо, които също могат да повдигнат настроението ви. *източник
Нека да преминаваме към рецептата!
Подг.: 15 мин.
Готвене: 40 мин.
Ниво: лесно
Порции: 8 порции
Калории в една порция: 336 ккал
Съставки:
200 гр. универсално брашно
10 гр. бакпулвер
20 гр. какао
1 щипка сол
кора от един портокал (цедра)
200 мл еспресо
200 гр. захар
70 гр. растително масло (или кокосово масло)
100 мл. тъмен ром
30 гр. нарязани печени орехи
За глазурата:
200 гр. тъмен шоколад
20 мл. олио
Метод на приготвяне:
Стъпка 1: Загрейте фурната до 175С.
Стъпка 2: В голяма купа пресейте брашно, какао и бакпулвер, след това добавете сол и портокалова кора.
Стъпка 3: В друга купа добавете горещо еспресо, захар и олио.
Стъпка 4: Добавете мокрите съставки в сухи и добавете ром, разбъркайте добре заедно, след това добавете нарязани орехи. (тестото трябва да е течно)
Стъпка 5: Прехвърлете тестото в голяма форма за кекс (намазнена, ако формата ви не е с незалепващо покриттие). (или използвайте 2 малки форми).
Стъпка 6: Печете 40 минути или докато клечка за зъби от центъра излезе почти чиста.
* Ако започнете да виждате някои кафяви ръбове и вашият кекс все още не е добре приготвен вътре, покрийте го с алуминиево фолио, и печете докато клечка за зъби не излезе суха.
Стъпка 7: Оставете кекса да се охлади и пригответе глазурата, като разтопите шоколад с олио. Залетейте кекса с глазурата.
