.png)
Ароматна Спаначена Супа е рецептата за днес!
Просто и затоплящо, пълно с зеленчуци - това е, което ни е необходимо за студените зимни дни :)
Обичам супите си наситени и кремообразни, надявам се да ги харесвате по същия начин.
Разгледайте рецептата заедно с информация за това какви видове зеленчуци са още по-добри като приготвени ;)
Домати
Според Департамента по хранене и физически упражнения в университета Бастир, доматите губят много витамин С, когато са приготвени. Изследване от 2002 г., публикувано в Journal of Agriculture and Food Chemistry, установява, че варените домати имат значително по-високи нива на ликопен от суровите, вероятно защото топлината помага за разрушаването на дебелите клетъчни стени, които съдържат редица важни хранителни вещества. Това си струва да се отбележи, тъй като ликопенът е един от най-мощните налични антиоксиданти - и той е свързан с по-нисък риск от множество хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания и рак.
Що се отнася до начина на приготвянето им, ликопенът се абсорбира от тялото ви по-ефективно, когато се консумира със здравословна мазнина, така че сдвоете печените си домати с маслини или ги залейте с екстра върджин зехтин.
Аспержи
Тази пролетна вегетарианска кухня е пълна с витамини A, C и E, борещи се с рака - и проучване от 2009 г., публикувано в International Journal of Food Science & Technology разкри, че готвенето повишава антиоксидантната си активност с 16 до 25%. Междувременно друго проучване от 2009 г., публикувано в International Journal of Molecular Sciences, установи, че приготвянето на аспержи повишава нивата на фенолна киселина, което е свързано с намален риск от рак.
Имайте предвид, че тъй като и двата витамина А и Е са мастноразтворими, което означава, че те стават по-лесни за усвояване от тялото ви, когато са сдвоени с източник на мазнини, трябва да помислите за готвене на аспержите си в зехтин или за сервиране с препечени семена.
Спанак
Виждали ли сте някога как това тъмно листно зелено се свива, когато го готвите? Това означава, че е вероятно да ядете повече от него и, разбира се, консумирането на повече спанак означава, че ще пожънете повече от хранителните му вещества. Но това не е всичко - проучване от 2005 г. в Journal of Agricultural and Food Chemistry показа, че спанът на пара може да намали оксаловата киселина на зеленчука - която пречи на усвояването на желязо и калций в тялото ви с до 53 процента. Освен това изследванията разкриват, че запарването на този зеленчук гарантира запазването на нивата на фолиева киселина, важен витамин от група В, който не само играе роля в създаването на ДНК, но също така може да намали риска от няколко вида рак. И според Северна Охайо Heart / Ohio Medical Group, вареният спанак съдържа повече калций, магнезий и желязо.
Гъби
Антиоксидантите са героични малки вещества, които могат да предпазят клетките ви от увреждане, което може да намали риска от някои хронични заболявания. Гъбите (които са технически гъбички) са пълни с антиоксиданти и проучване от 2006 г., публикувано в списание Food Chemistry, открива, че излагането на това зеленчуци на топлина драстично подобрява цялостната му антиоксидантна активност. Като допълнителен бонус, варените гъби имат по-високи нива на калий, ниацин и цинк, отколкото суровите, според докладите на базата данни на хранителните вещества на Американското министерство на земеделието.
Не само това, но някои видове сурови гъби съдържат агаритин, потенциално причиняващо рак вещество - и готвенето им помага да се отървете от този токсин.
Целина
Преди да започнете да хапвате някои питки, помислете за това: Според проучване от 2009 г. в Journal of Food Science целината става по-здравословна, когато е приготвена. Имайте предвид обаче, че неговият антиоксидантен капацитет се е увеличил само чрез определени методи за готвене, включително микровълнова печка, готвене под налягане, грил, пържене и печене. Когато се вари, това зеленчук всъщност е загубило 14 процента от своята антиоксидантна активност.
Моркови
Бета-каротинът е вещество, наречено каротеноид, което тялото преобразува във витамин А, който играе ключова роля в подпомагането на растежа на костите, подобряване на зрението ви и поддържане на имунната система в върха. Той също така е отговорен за придаването на оранжев оттенък на морковите, а проучване от 2000 г., публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry, демонстрира, че готвенето на този зеленчук повишава нивата на бета-каротин.
И това не е всичко - поредното проучване от 2009 г. в Journal of Food Science разкрива, че готвенето на моркови с ципа може да утрои общата им антиоксидантна сила. Дали ще изберете да ги изпечете или сварите, зависи от вас - просто не забравяйте да пропуснете тигана, тъй като този метод намалява нивата на каротеноиди с 13 процента. Също така, като се има предвид, че проучване от 2003 г. в International Journal for Vitamin and Nutrition Research открива много по-високи нива на фитонутриенти в морковите, приготвени с по-малко вода, микровълновата печка е отличен вариант (тъй като този метод може бързо да загрее вегетарианците с минимално количество вода) .
Зелен боб
Зеленият фасул е още един от многото зеленчуци, които са по-здравословно приготвени. Според проучване от 2007 г. в Nutrition Research, зеленият фасул на пара може да има по-големи ползи за понижаване на холестерола от суровия зелен фасул.
И все пак единственият начин да извлечете тези хранителни награди е като ги приготвите по правилния начин. Изследвания, публикувани в Journal of Food Science, разкриват, че зеленият фасул има по-високи нива на антиоксиданти, когато е печен, микровълнов, настърган или дори пържен, но не и когато е варен или приготвен под налягане. Кой знаеше, че пърженето на зеленчуци всъщност може да бъде по-здравословно от варенето му?
Кейл
Ако приготвянето на купа със сурово зеле не ви звучи толкова апетитно, радвайте се: Това кръстоцветно зеленчук има някои предимства, когато е приготвено. Според Харвардското училище за обществено здраве суровото зеле съдържа изотиоцианати, които пречат на тялото да използва йода, който му е необходим за щитовидната жлеза (което помага за регулиране на метаболизма). Готвенето на това зеленчук обаче деактивира ензимите, които предизвикват този потенциално вреден ефект. Ето защо Харвардското училище за обществено здраве препоръчва леко да запарите зелето си, което ще ви помогне да избегнете този проблем, като същевременно намалите загубата на антиоксиданти.
Патладжан
Шансовете са, че е по-вероятно да приготвите патладжана си, отколкото да го ядете суров, но ето малко допълнителен стимул да загреете този зеленчук. Проучване от 2007 г. в Nutrition Research установи, че запарването на патладжан позволява на неговите компоненти да се свързват заедно с жлъчните киселини, позволявайки на черния дроб по-лесно да разгражда холестерола и да намалява присъствието му в кръвния поток.
Но не всички методи за готвене са еднакви, когато става въпрос за патладжан. Едно проучване от 2016 г. по хранителна химия показа, че когато е на скара, това зеленчук задържа по-големи количества хлорогенова киселина, което забавя отделянето на глюкоза в кръвта (като по този начин потенциално понижава кръвното Ви налягане и риска от диабет). От друга страна, когато патладжанът беше сварен, той задържаше повече от антиоксиданта делфинидин.
Също така си струва да се спомене, че суровият патладжан съдържа токсина соланин - въпреки че ще трябва да консумирате много от него, за да изпитате стомашно-чревните му ефекти.
Брюкселско зеле
Не сте фен на суровия Брюксел? Няма проблем. Защото, както се оказва, този кръстоцветен зеленчук произвежда индол - съединение, за което е установено, че убива предракови клетки - когато е приготвено.
Готвенето на този конкретен зеленчук също кара глюкозинолатите да се разпадат на съединения, които са известни с способността си да се борят с рака, според Harvard Health.
Освен това, някои от захарите, открити в суровото брюкселско зеле, могат да се окажат трудни за смилане, така че готвенето на това зеленчуци може да ви помогне да избегнете подуване и подуване.
Картофи
Доста необичайно е да консумирате картофи сурови, но в случай, че ви е необходима допълнителна причина да ги приготвите, обърнете внимание, че суровите картофи (особено зелените) могат да съдържат висока концентрация на токсина соланин. На всичкото отгоре суровите картофи имат анти-хранителни вещества, които са вещества, които пречат на тялото ви да усвои основните витамини и минерали на зеленчука. Друга солидна причина да сварите, печете или печете това вегетарианско е, че суровото нишесте в суровите картофи може да причини всички видове храносмилателен дискомфорт.
Артишок
Знаете ли, че артишокът е антиоксидант и това е един от зеленчуците, които са по-здравословно приготвени? Но за да получите най-много пари за парите си в това отношение, ще трябва да го сготвите. Едно проучване от 2008 г. в Journal of Agricultural and Food Chemistry установи, че артишокът на пара увеличава своите антиоксидантни нива с 15 пъти. Междувременно кипенето им ги увеличи само 8 пъти. Дори пукането им в микровълновата печка може да подобри тяхното съдържание на антиоксиданти. Причината, поради която кипенето не е най-добрият вариант, е, че този метод на готвене може да накара зеленчука да загуби някои водоразтворими витамини във водата. *източник
Нека да преминаваме към рецептата!
Подг.: 10 мин.
Готвене: 45мин.
Ниво: лесно
Порции: 4 порции
Калории в една порция: 265 ккал
Продукти:
1 голям морков
1 голяма глава лук
2 средни картофа
400 гр. замразен или пресен спанак
1/2 чаша грах
2 скилидки чесън
2 супени лъжици олио
4 чаши вода
сол и черен пипер на вкус
2 ч. л. смес от български подправки
1 ч. л. чубрица
1 ч. л. кимион
1/2 ч. л. люти чушки на люспи
соева сметана за сервиране (по желание)
Метод на приготвяне:
Стъпка 1: Накълцайте морков, лук, картофи и чесън и ги поставете в дълбока форма за готвене. Добавете вода и олио и варете на умерен огън 15-20 минути.
Стъпка 2: Поставете и спанака, граха заедно с подправките и гответе още 25-30 минути.
Стъпка 4: След като супата е готова, смесете всичко с ръчен пасатор до гладка смес.
Стъпка 5: Сервирайте горещо с малко соев сметана.
